¿Cómo meditar?

En este post, ¿Cómo meditar?, vamos a hablaros de esta práctica de atención plena que se centra en la observación de la respiración.

Esta técnica, con raíces en la tradición budista, es una de las formas más simples y efectivas de meditación.

A través de la atención plena en la respiración, podrás experimentar una mayor claridad mental, reducción del estrés y un mayor sentido de paz interior.

¿Qué es la Meditación Anapana?

La meditación Anapana se basa en el principio de centrarse en la respiración sin hacer ningún esfuerzo consciente para cambiarla.

Es una técnica de observación y conciencia de la respiración que se utiliza para entrenar la mente.

A diferencia de algunas formas de meditación que utilizan mantras o visualizaciones, Anapana se centra en el proceso de inhalación y exhalación.

Beneficios de la Meditación Anapana

Destacamos los siguientes:

Calma Mental: al centrarte en la respiración, la mente se tranquiliza. Los pensamientos intrusivos tienden a disminuir, lo que crea una sensación de calma y claridad mental.
Mayor Conciencia: Anapana te ayuda a desarrollar una mayor conciencia de tu cuerpo y mente. Te vuelves más consciente de las sensaciones físicas y las fluctuaciones mentales.
Reducción del Estrés: ayuda a regular el estrés. Al enfocarte en la respiración, disminuyes la activación de la respuesta de lucha-huida.
Mejora de la Concentración: la atención sostenida en la respiración fortalece la concentración y la atención.
Desarrollo de la Paciencia: la meditación continuada favorece el desarrollo de la paciencia.

Cómo Practicar Anapana

Pasos clave para llevar a cabo la meditación Anapana.

Encuentra un lugar tranquilo y cómodo. Apaga la luz y, si hay ruido, ponte unos tapones o cascos que te ayuden a aislarte sensorialmente.
Establece un horario. Una rutina te ayudará a mantener la práctica. Hay gente a la que le es más cómodo por la mañana y otra por la noche. Lo que veas que te va a facilitar mantenerte.
Siéntate en una posición que te resulte cómoda y mantén una postura erguida y con los manos en tu regazo.
Cierra los ojos y comienza a prestar atención a tu respiración. No intentes controlarla, simplemente obsérvala tal como es. Siente cómo el aire entra y sale de tu nariz.
Concéntrate: puede que notes otras sensaciones en el cuerpo, como presión, calor, frío o picores. También es posible que la mente divague y te disperses. Tanto en un caso, como en otro, no importa. No lo juzgues, no lo critiques. Vuelve a concentrarte en la respiración.
Practica una media hora. Eso sí, al principio comienza por unos 5 o 10 minutos. Cuando notes que es el momento, ve aumentando hasta estar, al menos, 30 minutos.
Sé compasivo contigo. Valora tus avances y, ante todo, no caigas en el “yo no sé meditar”. Es difícil aprender a dominar la mente, más aún si no lo has hecho nunca. Quédate en aprender del proceso más que en la búsqueda del resultado.

Enfócate en disfrutar del proceso y olvídate del resultado

Desarrollo de la técnica de respiración

La técnica de respiración y concentración requiere algo más de detalle.

Voy a desarrollar algo más las bases para que no tengas que recurrir a ningún otro sitio para aprender la técnica: no quiero hacer post “de relleno”.

En la respiración debes enfocarte en cómo entra el aire por la nariz y cómo sale, específicamente en las sensaciones físicas que tengas cuando el aire entre y cuando el aire salga.

Concéntrate solo en la sensación física que te produzca la respiración dentro de la nariz, al inspirar y al espirar.

Respira, de forma tranquila y pausada, solo por la nariz. Inspira por la nariz y espira por la nariz.

No lo juzgues, no lo valores, no lo critiques. Simplemente hazlo.

Si te viene un pensamiento, sea bueno o malo, vuelve a concentrarte en las sensaciones.
Si sientes un dolor, vuelve a concentrarte en las sensaciones.
Si notas un picor, vuelve a concentrarte en las sensaciones.

Aunque te cueste concentrarte, el hecho de volver una y otra vez a hacerlo, ya es un trabajo de concentración que merece la pena.

Si tardas muchos intentos en notar que empiezas a concentrarte, no lo critiques, no te rindas, es un esfuerzo que ya implica trabajo mental.

Además, verás con el tiempo que hay sesiones en las que te concentras más y otras menos.

¿Por qué?

Porque no progresamos de forma lineal, en nada, sino que hay ocasiones en las que hay pasos atrás.

Es fundamental que la técnica se haga sin pretender nada, pues el objetivo es acercarnos al vacío, a la no existencia, que es donde tenemos mayor contacto con lo que podríamos denominar nuestro ser esencial.

En el objetivo se enfoca en el “yo construido”, en el ego.

El proceso nos facilita ponernos en contacto con la esencia, la que se caracteriza por el no ser, el no juicio y la no valoración de algo como bueno o malo.

Dicho de otro modo, esto es para conseguir estar, sin más y en grado superlativo, lo que ya es un trabajo de gran envergadura.

Deja de lado los resultados y enfócate en el proceso y en disfrutar del mismo.

Un paso más

Cuando sientas que le has cogido el truco a la respiración puedes dar un paso más.

Ahora, concéntrate en las sensaciones físicas que te produce la respiración, tanto en la inspiración como en la espiración, justo en la zona que está por encima del labio superior, por debajo de la nariz, en el surco denominado Surco de Filtrum.

En otras palabras, enfócate en las sensaciones físicas que tengas en esta zona al inspirar y al espirar, dejando las sensaciones producidas dentro de la nariz de lado.

Aunque hagamos este avance, los otros aspectos mencionados previamente se mantendrán.

La razón de este nuevo paso es la de focalizarse en un punto más concreto, más pequeño, para desarrollar mejor la concentración y la presencia.

Conclusión

La meditación Anapana es una técnica poderosa que te permite explorar el mundo interior de tu mente y cuerpo a través de la respiración consciente.

Al practicar regularmente puedes experimentar una mayor claridad mental, reducir el estrés y acercarte a tu esencia, lo que va ligado a la paz mental.

Eso sí, ten en mente que la técnica requiere de trabajo y esfuerzo.

No esperaría cambios, ni avances, hasta unas 6 semanas tras comenzar la misma.

Es difícil para mucha gente, no te voy a engañar.

Tenemos una mente que es un caballo desbocado y, como es evidente, amaestrar un caballo salvaje requiere de esfuerzo, paciencia y constancia.

Eso sí, el esfuerzo habrá merecido la pena.

¿Por qué me siento capacitado para decirte esto?

Me crie con dos padres psiquiatras que han profundizado mucho en esto, ante todo mi madre, lo que me llevó a aprender diversas herramientas y, también, a hacer un retiro de 10 días, y otro posterior de 3, donde estabas todo el día, sin contacto físico, sin distracciones y con voto de silencio, realizando la técnica en sí.

En el centro en que hice estos retiros se comenzaba con la técnica Anapana y después con la Vipassana, pero esta nos queda muy lejana para nuestro planteamiento actual.

Si quieres aprenderla como creo que merece, tanto esta técnica como la de Vipassana, te recomiendo ponerte en contacto con el centro de Vipassana de Goenka, donde la imparten tal y como la enseñaba S.N.Goenka en la tradición de Sayagyi U Ba Khin.

¡Un abrazo!

Esperamos que este artículo sobre cómo meditar te lleve a dar tus primeros pasos en este camino.

Por supuesto, si tienes alguna duda al respecot o requieres de más información, estamos a tu disposición en:

asv360. Consultora de RRHH especializada en el desarrollo profesional